QUÉ PODEMOS HACER CUANDO TENEMOS CONTRACTURA DE TRAPECIO

UN PROBLEMA EN LAS ALTURAS. ¿QUÉ PODEMOS HACER CUANDO TENEMOS UNA CONTRACTURA DEL TRAPECIO?

Buenos días blogueros de BienStar! Resulta curioso cuando siendo fisioterapeuta recibes al día varios casos relacionados con el mismo problema, que se va repitiendo en muchas de las personas que van entrando hacia el gabinete, como si de un deja vu se tratase, sin que sea necesario incluso que ese sea su problema principal o por el que ha acudido a nosotros.

En nuestro caso, venimos observando durante un tiempo un aumento importante de las contracturas. Concretamente en la zona cervical, y yendo a la diana, en el trapecio superior. Seguro que habréis notado esa sensación que muchos definen como si "apareciese un perro y de un bocado se enganchara a mi espalda". Y también seguramente sin que parezca que haya motivo concreto que motive su aparición. Si bien cuando lo hace, nos lo hace saber con una intensidad notable y llega a producir una considerable crispación. Hay mucha información sobre sus causas, si bien nos gustaría en otra entrada hablar un poco de algunas otras que nos parece que pueden influir directa o indirectamente en su aparición, siendo importantes saberlas, pero en cuanto a esta entrada, nos pareció más interesante y práctico dar algunas armas para rebajar su tensión de forma eficaz, y así, mediante unos ejercicios concretos y breves, mantenerlo a raya hasta que nos tratemos con nuestro fisioterapeuta.

En la imagen de la izquierda, el trapecio está formado por tres porciones. Nuestro cometido con estos 2 ejercicios será en la medida de lo posible, no activar o mejor dicho, estabilizar, la porción superior (naranja) y media (verde) para activar la inferior (azul), tirar de la escápula hacia abajo y relajar el trapecio superior.

Para ello, vamos a trabajar en el ejercicio prestando atención a nuestras escápulas. Vamos a pensar en todo momento que intentamos llevarlas hacia el centro de la columna y en dirección un poco inferior, como si tuviésemos un sujetador y quisiésemos acercarlas al broche del mismo. Es una leve contracción, debemos sentir una leve contracción en nuestra espalda, y mantenerla asimismo.




APERTURA DE BRAZOS: 

• Posición de inicio: Sobre el suelo, boca arriba, con la barbilla mirando hacia el techo de forma neutra (ni muy hacia atrás ni muy hacia delante), los hombros flexionados a 90º con los codos estirados, palmas abiertas y enfrentadas, escápulas se contraen levemente hacia la dirección del supuesto broche de nuestro sujetador, tal como refleja la imagen superior, piernas flexionadas tanto en rodillas como en caderas, y las lumbares que quepa un poco nuestra mano entre éstas y el suelo, sólo un poco.
• Realización: Tomo aire, y al soltar, SIN DEJAR DE CONTRAER las escápulas para fijarlas hacia detrás y abajo, abrimos los brazos con los codos estirados hasta que sintamos un leve estiramiento por toda la zona anterior de ambos brazos. Tomamos aire de nuevo abajo manteniendo la posición, y al soltar volvemos a la posición de inicio manteniendo la contracción de las escápulas.

CÍRCULOS CON BRAZOS. 

• Posición de inicio: Sentado sobre una silla, con la espalda recta y no encorvada, la barbilla apuntando hacia adelante, las escápulas buscan contraerse como hemos descrito en el ejercicio anterior, las piernas abiertas a la anchura de las caderas, y deben de estar en ángulo recto rodillas con caderas, y rodillas con pies. Uno de los brazos está elevado con el codo recto a la altura del hombro, sujetando una pelota o un cojín contra la pared.

• Realización: Tomo aire y al soltar, dibujo un círculo hacia afuera controlando que no se pierda la contracción de las escápulas ni se mueva ninguna articulación más del brazo (con lo cual el movimiento sólo puede hacerse reduciendo su amplitud y haciendo su ejecución más lenta). Cuando llegamos a la posición inicial, de nuevo, tomamos aire y esta vez, al soltar, dibujamos el círculo en dirección contraria, hacia dentro.

Repetid unas 10 repeticiones de cada ejercicio, tomandoos unos escasos minutos para ello, y notaréis alivio de la tensión que estaba instalada en vuestra espalda, allá por las alturas.

Esperamos que os ayuden estos rápidos y fáciles ejercicios, y ¡que tengáis una semana muy positiva! ^^